لا يتم إنشاء الشكل المثالي في خمس دقائق؛ يتم تحقيق النحافة من خلال القيود الغذائية والتدريب المستمر لجسمك.
يعد استخدام مجموعة خاصة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل كل يوم في الحياة اليومية طريقة رائعة للنساء للحفاظ على لياقتهن البدنية بسهولة.
تمارين لتنحيف الذراعين للنساء
الأذرع الجميلة والمتناغمة هي ثمرة التدريب المكثف. من الأفضل أن تبدأ بإحماء خفيف لذراعيك، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى تدريب القوة الرئيسي. ما هي بعض التمارين لفقدان الوزن على ذراعيك؟
تسخين
تتضمن تمارين فقدان وزن الذراع للنساء بالضرورة أنواعًا مختلفة من الدورات. تحتاج أولاً إلى رفع ذراعيك ونشرهما على الجانبين ووضعهما بالتوازي مع الأرض. حرك يديك نحو نفسك 20 مرة، ثم ابعد يديك عنك بنفس العدد من المرات. دون تغيير وضعيتك، قم بثني مرفقيك ولفهما في اتجاهات مختلفة 20 مرة. قم بالتدوير بأذرع مستقيمة، كما لو كان مع "أجنحة الطاحونة"، في اتجاه واحد والآخر، قم بإجراء 20 دورة في كل منهما.
التمارين الأساسية
لأداءها سوف تحتاج إلى التقاط الدمبل الصغيرة. القدمين في جميع التمارين متباعدتان بعرض الكتفين.
- ارفعي ذراعيك بالدمبلز إلى الأمام، وضعيهما أمامك، ثم خذيهما إلى الجانبين واخفضيهما ببطء. كرر 15-20 مرة.
- خفض ذراعيك مع الدمبل إلى أسفل على طول الجسم، وتحويل راحتيهما إلى الأمام. ثني مرفقيك وارفع الدمبل. كرر عدة مرات كما في التمرين الأول.
- عقد الدمبل، ثني المرفقين لتشكيل زاوية قائمة. ارفع ذراعيك المثنيتين ببطء إلى أعلى بحيث يكون مرفقيك على مستوى الكتف. وقم أيضًا بخفضها ببطء إلى وضعها الأصلي. يمكنك القيام بـ 15 تمرينًا أو أكثر من هذه التمارين.
- ضع يديك مع الدمبل على مستوى الصدر بحيث يتلامسان. افرد ذراعيك ببطء على الجانبين، مع فرد مرفقيك. ثم ارفعه للأعلى وأنزله للأمام واضغطه مرة أخرى على الصدر. قم بذلك 10 مرات على الأقل.
تم تصميم مجموعة التمارين المذكورة أعلاه لفقدان الوزن بين الذراعين للنساء ذوات التدريب الرياضي المتوسط، لذلك من الأفضل للمبتدئين في المرحلة الأولية زيادة الحمل تدريجيًا - زيادة عدد التكرارات كل يوم. يمكن للنساء الأكثر مرونة أداء التمارين لإنقاص الوزن على أذرعهن في المنزل عدة مرات في اليوم.
تمارين للتخلص من دهون البطن في المنزل
غالبًا ما تقضي النساء معظم تمريناتهن في ممارسة التمارين الرياضية لفقدان دهون البطن. حلم العديد من النساء هو الحصول على معدة ناعمة ومسطحة تقريبًا. ويتطلب جهودا خاصة وأنشطة رياضية منتظمة. إذا أمكن، يمكنك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة التمارين في المنزل. لكي تتمكن النساء من خسارة الوزن، فإن عملية الحصول على بطن جميل مهمة جداً؛ من الأفضل أن تبدأ بالإحماء ثم تنتقل إلى الجمباز الأساسي.
تمارين منزلية لتخسيس البطن والجوانب:
- اجلس على الأرض مع وضع قدميك على جسم ثابت. يمكنك استخدام سرير أو كرسي كبير أو أريكة لهذا الغرض. تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك وشبكهما والانحناء للأمام واليسار واليمين. قم بالانحناءات 20 مرة على الأقل.
- استلق على ظهرك، وارفع ساقيك المستقيمتين حوالي 30 درجة. أثناء الزفير، ارفعهما بعناية أعلى قليلاً، أثناء الاستنشاق، اخفض ساقيك إلى الأرض، لكن لا تلمسها. تستلقي الأيدي على الأرض على طول الجسم ولا تتركها عند الحركة. في البداية، ستكون 20-30 طريقة كافية؛ في الأسبوع تحتاج إلى زيادة العدد إلى 50 قطعة.
- لا تزال مستلقيًا على ظهرك، ارفع ساقيك، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. إصلاح في هذا الموقف. ضع يديك تحت رأسك. ارفع الجزء العلوي من جسمك بحوالي 45 درجة عن الأرض وأسفل الظهر برفق قدر الإمكان. قم بما لا يقل عن 30 نهجًا.
- مع الاستمرار في الاستلقاء في نفس الوضع، قم بخفض ساقيك، وثني ركبتيك، أولاً إلى جانب واحد ثم ضعهما على الأرض. يجب أن يتبين أن الجسم يستلقي بشكل مستقيم والساقين والوركين على الجانب. في هذا الوضع الملتوي، قم بضخ عضلات البطن 20-25 مرة. ثم أدر ساقيك في الاتجاه الآخر وكرر كل الخطوات.
- وضعية الاستلقاء. تحتاج إلى الوقوف على مرفقيك وإصلاح الوضع. قم بتمرين المقص بأرجل مستقيمة. يجب أن تكون الصحافة متوترة قدر الإمكان وأن تشعر بالارتياح. افعل 40-50 مرة.
- استلق على ظهرك، وقم بتصويب ساقيك، ووضع ذراعيك على طول جسمك. ارفع ببطء الساقين المستقيمة والأذرع المستقيمة، وكذلك الكتفين وأعلى الظهر. يجب أن يكون الجزء السفلي من الظهر والأرداف على الأرض. يجب إجهاد عضلات البطن قدر الإمكان، والالتواء أثناء الزفير. ويكفي أن تكرر 30 مرة.
على العكس من ذلك ، فإن تمارين فقدان وزن البطن والجانبين لن تكون بسيطة ، على العكس من ذلك ، قد يبدو صعبًا للغاية ، ولكن لتحقيق الهدف ، يجب القيام بكل شيء ضروري. يمكن أداء مجموعة من التمارين لفقدان الوزن لدى النساء بالكامل في المنزل.
تمارين لفقدان وزن الأرداف والوركين
في كل تدريب لفقدان الوزن بالنسبة للنساء ، يجب تخصيصه للوركين والأرداف - أحد أكثر الأماكن إشكالية لا ترغب في إنقاص الوزن بمفردهم. لمنحهم مرونة ، من الضروري بذل جهد كافي. المجمع بسيط للغاية ، فمن السهل أداء في المنزل باستخدام الأدوات المنزلية.
- تسخين. يمكن أن يتم ذلك عن طريق إجراء 30 القرفصاء أو نفس العدد من الميول في اتجاهات مختلفة. بعد الدفء ، يمكنك البدء في صنع المجمع الرئيسي.
- في وضع الوقوف ، تكون الساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، يتم صنع الأبعاد شبه. تأكد من عدم وتيرة سريعة وفقط مع ظهر مستقيم. هذا مهم. القرفصاء تفعل على الزفير. كرر 30 مرة على الأقل.
- وجبات الغداء إلى الأمام وإلى الجانبين. أولا مع القدم اليمنى ، ثم ، اليسار. خطوة الساق إلى الأمام ، وانحنى في الركبة ، والحفاظ على الثانية على التوالي. الجلوس 15 مرة. وبالمثل ، كرر مع القدم الثانية. ثم ، أيضا جعل في كل اتجاه.
- قف على جميع أربع ، قم بإصلاح الموضع على المرفقين والركبتين. بدوره ، خذ كل ساق جانبا وارفع. أثناء التمرين ، سلط الأرداف. في كل اتجاه ، اجعل 50 من هذا القبيل.
- استلقي على ظهرك ، وانحني ساقيك وإصلاح القدمين على الأرض. مع يديك بنخيل مفتوحة للراحة على الأرض. الكذب على شفرات الكتف ، ارفع الجزء السفلي من القضية قدر الإمكان ، وضغط بقوة على الأرداف. جعل ما لا يقل عن 50 مصاعد.
- يتم ممارسة التمرينات ، يوصى باستخدام الكرة. يجب الضغط عليها بين الساقين ، بحيث يكون تقريبًا على مستوى الفخذ. يجب أن يتم ضغطها من داخل الفخذ. كرر مقعد الصحافة 100 مرة. في هذا الموقف يمكنك أيضا القرفصاء. أيضا تدريب فعال للوركين.
- للتمرين التالي ، ستحتاج إلى كرسي. تحتاج إلى الركوع خلفه. التمسك على ظهر الكرسي بيديك ، خذ ساقه قدر الإمكان ، وقم بعشر مرات ، ثم ، إلى الجانب أيضًا. كرر مع المحطة الثانية. يجب أن تبقى الظهر مستقيمة ، وتجريد الأرداف.
- قف بالتساوي ، مع ظهره على الحائط ، وضغطت كتفيها وشفرات الكتف والوركين عليها. ضغط الأرداف في المرات العشر الأولى ، ثم بسرعة عدة مرات. بديل بطيئة وسريعة الضغط. لا توجد قيود على عدد التكرار.
تمارين لفقدان الوزن من الساقين واللاناس
تبدو الساقين النحيلة والأنيقة دائمًا مذهلة ، بغض النظر عن ما ترتديه ثياب عشيقة. تمارين لفقدان أرجل الوزن والممرات ستساعد على جعلها قوية وجميلة.
يمكنك أن تعجن أمام هذه التمارين باستخدام القرفصاء العادية.
مجموعة من التمارين لامرأة لفقدان الوزن:
- الجلوس على سطح مسطح ، على سبيل المثال ، على كرسي صلب. ثني ساقيك ووضع ركبتيك ليس ثقيلًا جدًا (كتاب ، دمبل). ارفع ركبتيه ببطء ، وتمسك بالكرسي بيديه. جعل 30-40 نهج.
- سيساعد الكرسي مرة أخرى. ضع ساق مستقيمة على ظهر الكرسي. ضع يديك على الحزام. الدعم على المحطة الثانية. من الضروري القرفصاء على الساق الداعمة ، وعقد الثانية مستقيمة قدر الإمكان. يتم تصنيع ما لا يقل عن 20 القرفصاء على كل ساق.
- تمسك يديك بأي عنصر ثابت ، على سبيل المثال ، خزانة ، تقف على ساق واحدة ، اتخذ الساق الثانية قدر الإمكان ورفع ، ثم ، إلى الجانب. لكل ساق ، اصنع 30 مقاربة.
- يقف بالتساوي ، والأرجل معًا ، وقم بتصويب ظهرك وارتفع على أصابع قدميك قدر الإمكان ، ثم إسقاطه ببطء. يمكنك أن تفعل ما يصل إلى 50 مصعد.
- احصل على مستقيم ، ضع ساقيك معًا. رفع الساقين بدوره ، والانحناء في الركبة. في الوقت نفسه ، انشر يديك على الجانبين. رفع الساق ، تحتاج إلى البقاء في هذا الموقف لمدة 15 ثانية. ارفع كل ساق 20-25 مرة.
إن التمارين الفعالة المذكورة أعلاه لفقدان الوزن سوف تساعد Lyuscos بسهولة ساقيك على إعادة الانسجام القديم!
من الضروري لأي امرأة لا ترغب في ارتداء جنيهات إضافية على جسدها من أجل النشاط البدني. التدريب المنزلي لفقدان الوزن مناسب للنساء اللائي ليس لديهن وقت كاف للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. إذا انخرطت بشكل منتظم ، وأداء الإجراءات وفقًا للتوصيات وقمت بذلك بانتظام ، فلن يجبر التأثير نفسك لفترة طويلة.